土鍋で簡単糖質オフヘルシー鍋

土鍋は今じゃ100円ショップ（100均）で手に入る時代です。

凄いですよね～。

そんな土鍋を使ってお手軽一人ランチをご紹介いたします。

【用意するもの】

• 土鍋
• 水150cc
• お好みの野菜
• 卵
• 糖質０麺
• あれば豚肉（なくてもOK）
• プチッと鍋の素

エバラから出てるプチッと鍋が便利です

【つくりかた】

1. お好みの野菜をカットします。
   糖質が少ない野菜を使うのがポイントです。
   糖質が少ない野菜は下記にまとめてあるので参考にしてください。
   コンビニやスーパーで買えるカット野菜を使えば更に時短です。
   豚肉をいれる場合は食べやすい大きさに切ります。
2. 土鍋に水150ccとプチッと鍋の素をいれます。
   プチッと鍋の素はあらかじめよく振っておきましょう。
3. 火をつけて沸騰したら、豚肉を入れ、色がほどよく変わったら、糖質0麺を入れて、カット野菜を加えます。
4. 卵も割入れて、蓋をして少し煮て、湯気が出てくるまで待ちます。
   （吹きこぼれに注意です）
5. 蓋をはずして、卵が半熟になったら食べ頃です。

キムチ鍋です

私が使った材料はこちら

• 糖質0麺
• プチッと鍋の素キムチ味
• キムチ
• 水菜
• 青梗菜
• 油揚げ
• 卵　

これだけ食べても約206kcal

たんぱく質14.5g、糖質7.8g、脂質9.8gなのです。

お腹もいっぱいになるし、野菜も取れて、低糖質＆低カロリーなので、オススメです。

エバラから出ているプチッと鍋の素シリーズは他にも種類があります

寄せ鍋、塩ちゃんこ、とんこつしょうゆ、スンドゥブチゲ、坦々ごま鍋と出てるようですので、お好みの味を見つけて楽しんでくださいね。

エバラのホームページに行くと、プチッと鍋の素を使ったレシピも載っていて、参考になります。

プチッと鍋シリーズ | エバラ食品

糖質が少ないメジャーな野菜をここで紹介します

カブ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、小松菜、ごぼう、ズッキーニ、大根、チンゲンサイ、ミニトマト、ナス、ゴーヤ、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、もやし、レタス、サニーレタスなどです。

意外と糖質が高いのが

さつまいも、さといも、じゃがいも、ながいも、はるさめ、かぼちゃ、かんぴょう、長ネギ、たまねぎ、とうもろこし、トマト、白菜、ニンジン、赤黄ピーマン、レッドキャベツ、れんこん、などです。

 オススメ変わり種

パン粉→高野豆腐を削ってパン粉代わりにする

つなぎ→おからパウダー

砂糖→ラカントS

麺類→糖質0麺

意外と食べてOKなもの

厚揚げ、油揚げ、がんもどきです。

カロリーが高いイメージで、糖質も高いイメージがあったのですが、

厚揚げ60g（1を4等分にした際の2個位）に対して90kcal、糖質0.1g、たんぱく質6.4g

油揚げ45g（1枚の半分位）に対して174kcal、糖質0.6g、たんぱく質8.4g

がんもどき60g（2個位）に対して137kcal、糖質0.2、たんぱく質9.2g

という感じです。

オススメ食材

肉、卵、チーズ、納豆、キノコ類、無調整豆乳、豆腐、海藻類、低糖質野菜、魚、貝類などです。イカやタコは高タンパク、低糖質です。

これだけOK食材があれば、色々試してみてオリジナルのレシピを作ってみてもいいですね！